Los problemas del sueño afectan a millones de estadounidenses: Casi 7 de cada 10 tienen problemas ocasionales de sueño, y alrededor del 20 por ciento tienen problemas crónicos del sueño, según la Fundación Nacional del Sueño. El sueño pobre hace más que la savia de su energía. Afecta su memoria, su seguridad y su salud. Los trastornos del sueño que no se tratan se han asociado con depresión, presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otras enfermedades. Usted no sufriría a través de semanas de la gripe sin tratarla, así que averigüe qué puede hacer sobre el sueño crónico deficiente.
Programe los entrenamientos de la tarde
El ejercicio regular puede ayudarle a dormir mejor, pero no si lo está haciendo una hora antes de golpear el saco. Los cambios hormonales que trae una sesión de ejercicios hacen que sea difícil relajarse, dijo Sanjeev Kothare, MD, profesor asociado y director de medicina pediátrica del sueño en el NYU Langone Medical Center en la ciudad de Nueva York. El mejor momento para trabajar es en la tarde porque el ejercicio aumentará la temperatura del cuerpo y caerá unas seis horas más tarde, cuando esté listo para acostarse. Las temperaturas más frescas son una señal para su cuerpo que es hora de dormir.
Caiga libras adicionales
La causa número uno de los problemas del sueño es la apnea del sueño, y los crecientes niveles de obesidad están llevando a más y más personas que desarrollan apnea obstructiva del sueño, dijo el Dr. Kothare. La apnea del sueño hace que deje de respirar temporalmente varias veces durante la noche, lo que interrumpe su sueño y provoca niveles bajos de oxígeno en la sangre; Esto a su vez puede conducir a graves problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón. Es importante recibir tratamiento para la apnea del sueño si la tiene. Perder peso haciendo que su dieta más saludable y el ejercicio a menudo se puede curar.
Guía de su cuerpo a un estado relajado
En un estudio de 2011 de 30 personas con insomnio, publicado en la revista Explore, los investigadores descubrieron que cuando las personas recibían entrenamiento en meditación consciente y continuaban meditando en casa, informaron mejoras en el sueño comparables a las de las personas que tomaban píldora para dormir. Mindfulness meditación, que es útil para la reducción del estrés, implica sentarse en una posición cómoda y centrarse en su respiración. Kothare sugiere meditar dentro de media hora de irse a dormir.
Adherirse a un programa de cierre de ojos
Designe horas de sueño regulares y manténgalas toda la semana y los fines de semana, sugirió Kothare. Él recomendó conseguir un promedio de 8.5 horas de sueño una noche. Raymond Hall, DC, un quiropráctico de la Costa del Pacífico Sports Medicine en Los Ángeles, dijo que si te metes en la cama unas 8 horas antes de que salga el sol, entrarás en el ritmo circadiano correcto para estimular la producción natural de melatonina, una hormona que regula somnolencia.
Cambia tu almohada por una mejor
Otra razón principal por la que las personas tienen problemas para dormir es el dolor crónico, dijo el Dr. Hall. Cambiar una almohada normal, que no soporta la cabeza y el cuello, para una almohada de apoyo terapéutico cuando usted tiene dolor de cuello, puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño más reparador. Las almohadas para dormir terapéuticas varían de $ 30 a $ 200. Hall creó la almohada para dormir llamada Pillo1, que está diseñada para ofrecer apoyo, ya sea que duermas sobre tu espalda o sobre tu costado.
Hazlo oscuro y tranquilo
El mejor entorno inducido por el sueño está débilmente iluminado con poco ruido. Baje las luces, use cortinas que bloquean el sol o los tonos de los ojos si es necesario, apague el televisor y todos los dispositivos electrónicos, y use tapones para los oídos si hay ruido que no puede controlar. Algunas personas les gusta el ruido blanco de un ventilador o humidificador para ahogar el tráfico local o los sonidos del tren.
Pase una noche en una clínica de sueño
Un experimentado y bien entrenado médico certificado de sueño debe ser capaz de encontrar la causa de su insomnio y darle opciones de tratamiento específico, dijo Kothare. En general, es una buena idea hacer un estudio del sueño si regularmente tiene problemas para conciliar el sueño o para quedarse dormido, si ronca o jadea para respirar mientras duerme, si sus piernas están activas por la noche, si está tan cansado durante el sueño Día en que tenga problemas para funcionar, o si tiene somnolencia diurna crónica que dura más de unas pocas semanas.
Considere la posibilidad de dormir pastillas con cuidado
Las píldoras para dormir pueden ser eficaces para el insomnio, especialmente cuando se combinan con terapia cognitivo-conductual, dijo Kothare. Sin embargo, las píldoras para dormir deben utilizarse sólo por un corto período de tiempo - hasta 3 meses - y siempre debe tomarlas bajo la guía de un médico del sueño, subrayó. Algunos medicamentos pueden volverse adictivos, dejar de ser efectivos y causar efectos secundarios diurnos no deseados. Una clase de píldoras para dormir, llamadas hipnóticos e incluyendo benzodiazepinas, es muy eficaz, pero puede causar insomnio de rebote cuando deje de tomarlas, así como la posible somnolencia diurna. Otro popular píldora para dormir es la melatonina. Sin embargo, la melatonina, al igual que otros suplementos vendidos sin receta, no está regulada por lo que sus posibles efectos secundarios no están bien establecidos.
Envíenos un correo electrónico a pkdclinic888@hotmail.com; kidneyservice @ hotma
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